CONOCE LAS SEMILLAS DE CHIA, TODO UN REGALO DE LA MADRE NATURALEZA
Si no la conoces bien puedes ir incorporándola progresivamente a tu alimentación como un complemento que te permitirá obtener importantes beneficios nutricionales.
Grasas Saludables
Las semillas de chía es una forma de consumir grasas saludables, obtener minerales esenciales, fibra alimentaria e importantes compuestos antioxidantes.
Además, tienen un efecto saciante que contribuye a estabilizar nuestro apetito.
La semilla de chía contiene alrededor de 30% de aceite, los cuales son principalmente ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3 y 6.
Estos ácidos grasos son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y que, como la mayoría de las vitaminas minerales y oligoelementos, lo debemos obtener a través de la alimentación.
La chía es la fuente vegetal que mayor concentración de ácido graso alfa-linolénico omega-3 contiene. Una ración de 22 gramos (2 cucharadas) aporta 4 gramos y lo aporta junto al ácido graso omega 6 (1.3 gramos) en una proporción que es la ideal para el organismo.
Beneficios de consumir dentro de nuestra dieta diaria el acido graso omega-3, es:
- Proteger la salud cardiovascular debido a que mejora el perfil de grasas de la sangre, reduce la presión arterial, aumentan la vasodilatación, previene las arritmias cardiacas entre otros. Es un anticoagulante de la sangre: logra que esta fluya correctamente dentro de las venas y arterias
- Previene la aparición de diversos tipos de cáncer
- Antiinflamatorio: al reducir las citoquinas (implicadas en los procesos de inflamación)
- Regula el metabolismo de los carbohidratos: mejora la respuesta de la insulina
- Regula la producción de prostaglandinas (mediadores celulares que intervienen en los procesos de curación del cuerpo).
Mientras que funciones como: regular el metabolismo, promover la respuesta inmunológica, regular la coagulación de la sangre y contribuir en el equilibrio de su perfil lipídico son atribuidas a este otro acido graso esencial omega 6.
Son pocos los alimentos fuentes de este acido graso esencial omega-3:
semillas de chía, lino o linaza, cáñamo, pipas de calabaza, nueces, algas y en el pescado azul, (salmón, sardina, caballa del atlántico, bacalao, arenque, jurel, entre otros)
Mientras que la fuente dietaría de omega 6 es mucho mas fácil de obtener: aguacates, legumbres, semillas, frutos secos y los aceites vegetales de uso común como el de girasol, maíz o de soja.
Antioxidantes
A diferencia de otras semillas, la chía posee varios compuestos con potente actividad antioxidante, que entre otras cosas previenen el enranciamiento de sus propias grasas y a nuestras células del stress oxidativo.
Entre los mas importantes están: ácido clorogénico, ácido cafeico, quercitina, mirecitina y kaempferol, también clasificados como flavonoides. El contenido de antioxidantes de la chia es comparable con el de frutas como el cramberry, blueberry (arandano) y la granada.
En ella encontramos, además, un alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, lo que nos ayuda a mantenernos saciados y a regular el tránsito intestinal. Una ración de 22 gramos (unas dos cucharadas) puede contener hasta 8 gramos de fibra.
Una característica importante de la fibra de la chía es que no interfiere con la absorción de ciertos minerales requeridos por nuestro cuerpo y que además posee una gran capacidad de retención de agua, absorbe hasta mas de 20 veces su peso. Posee tanto fibra soluble como insoluble en una proporción con importantes efectos nutricionales y fisiológicos.
Calcio
Con solo 22 gramos (2 cucharadas) de chía obtenemos 132 mg de calcio alrededor de 15 % de la cantidad de calcio recomendada, un mineral indispensable para mantener la masa y estructura ósea. Otros Minerales, Vitaminas y Oligoelementos
También aporta boro, que ayuda a metabolizar el calcio. Además, es una buena fuente de minerales como el hierro, el magnesio y de vitaminas B1, B2 y B3. Completa sus beneficios el potasio, magnesio, zinc, cobre y fósforo
Utilidades Culinarias
La chía es útil para recetas en las que quieres reemplazar el huevo.
Para cualquier receta, ya sea salada o dulce, puedes reemplazar 1 huevo por:
- 1 cucharada de semillas de chía + 3 cucharadas de agua (mejor si el agua está tibia, se hidratan las semillas hasta que sueltan una especie de gelatina)
Recuerda la variedad en el consumo de alimentos naturales y la utilización cada vez en menor proporción de alimentos procesados es la clave para cuidar nuestra salud.
