Conoce estos elementos que aportan los alimentos y como nos benefician.
Estamos hablando de los “Fitoquímicos” o “Fito nutrientes”, sustancias de origen vegetal, cuyo estudio comenzó desde hace algunas décadas.
- Estos ayudan a las plantas a sobrevivir, actúan en forma similar a hormonas, enzimas, o proveen color, olor y sabor.
- También tienen como función principal ayudar a las plantas a protegerse de los radicales libres, insectos, parásitos, virus y del daño general que puede ocurrir durante su vida.
- Ellos ofrecen algunos de esos efectos protectores en el organismo humano.
- Estos compuestos se han aislado y estudiado, comprobándose que ejercen unas acciones sorprendentes en la promoción de la salud y en la prevención y/o tratamiento de las enfermedades. Veamos solo alguno de ellos:
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1.- Quercetina:
Es un flavonol encontrado en frutas como las manzanas, uvas rojas, cerezas, frambuesas, arándanos.
También, en vegetales como cebollas rojas y amarillas, la col rizada o kale, vainitas o judías verdes, brócoli, tomate y en cereales.
Lo que se tiene hasta ahora producto de investigaciones es que la quercitina:
Ayuda a reducir la inflamación por su capacidad para inhibir algunas enzimas inflamatorias que producen citoquinas.
Por otra parte, la quercetina inhibe la liberación de histamina de los mastocitos y los basófilos, lo cual contribuye a su acción antiinflamatoria.
2.- Naringina y Hesperidina
- La Naringina se encuentra en las frutas cítricas: Naranja, Mandarina, Pomelo o Toronja, Lima, Limón (es una flavona glucosílica).
- Se extrae de la cáscara y es el responsable de su sabor amargo, está presente también en la pulpa de los frutos, sus hojas y semillas.
- Actúa como un antioxidante, al inhibir y la peroxidación lipídica causada por la dieta (Thangavel et al., 2012)
- Los componentes de la Hesperidina se localizan sobre todo en la piel y en las membranas blancas que tienen todo tipo de cítricos como los limones y las naranjas. Además de favorecer la circulación sanguínea también reducen la proliferación de pre adipocitos (Choi et al., 2006; Hsu y Yen, 2006). Lo cual puede ser beneficioso para la estabilización del peso corporal.
3.- Resveratrol
Es un estilbeno que se encuentra en la piel de las uvas rojas y en el vino tinto, las moras y en una menor cantidad en el maní.
Ciertas investigaciones muestran que la ingesta de resveratrol además de sus propiedades anti envejecimiento, posiblemente este siendo eficaz para estimular la pérdida de peso en adultos. Igualmente, puede aumentar la captación de glucosa estimulada por la insulina e inhibe la producción de grasa (Gómez-Zorita et al., 2013).
4.- Licopeno
Se trata de un pigmento carotenoide responsable del color rojo de algunas frutas y vegetales. Posee muchas propiedades. Dentro de estas, se encuentra la de reducir los niveles de colesterol malo (LDL o lipoproteína de baja densidad) que produce aterosclerosis e inhibe la peroxidación de lípidos (Dugas et al., 1999).
Algunos componentes de las especias también tienen un efecto en diversos procesos del organismo.
5.- Curcumina en el curry
Es el principio activo de la cúrcuma, que es la especia que le da el color amarillo al curry.
Se conocen hasta ahora su efectos antiinflamatorios y antioxidantes que hace que sea bueno para la prevención del cáncer y de las enfermedades crónicas.
Lo más reciente que se ha descubierto (solo en experimentos de laboratorio) es que actúa en el metabolismo energético actuando en los genes implicados en la regulación de los lípidos (como la leptina), reduciendo así los niveles de lípidos intracelulares (Um et al., 2013; Tang y Chen, 2010). Los estudios demuestran que la curcumina impide el acumulo de grasa, inhibiendo la formación de nuevas células, por un lado, y provocando la apoptosis o muerte celular programada en las células existentes.
Se ha determinado que, para mejorar la absorción de la curcumina, esta debe combinarse con otra molécula llamada piperina, la cual está presente en la pimienta negra.
6.- Capsaina
Es un alcaloide natural que se encuentra en los ajies, chiles, jalapeños, guindillas, pepperonccini, etc.
Es la responsable de la sensación picante de los pimientos de la familia Capsicum.
Diversos estudios han demostrado que estas sustancias presentan efectos analgésicos, anticancerígenos, antiinflamatorios, antioxidantes y de antiobesidad debido a que pueden aumentar la termogénesis y la secreción de catecolaminas en la médula suprarrenal, y descomponer la grasa y consumir energía bajo la estimulación de la adrenalina (Diepvens et al., 2007)
7.- Cimaldehido
Es la fuente principal del sabor de la corteza de la canela, es un aditivo alimentario y muy utilizada en la cocina de China. El cinamaldehído puede estimular la degradación de la grasa (Kang et al., 2019; Neto et al., 2020). La principal forma en que la grasa almacena el exceso de energía es a través del tejido adiposo blanco que ocupa más espacio que la grasa marrón que se utiliza para producir calor. Por lo tanto, inhibir la formación de grasa blanca ayuda a aumentar la pérdida de peso y reducir la obesidad (Azhar et al., 2016).
8.- Alicina
Sulfuro de Alilo: es un azufre orgánico que reduce la capacidad de las células del hígado para sintetizar colesterol al inhibir enzimas clave en la ruta de biosíntesis del colesterol (Scherer et al., 2009),
Además presenta un amplio espectro de actividad antimicrobiana frente a una gran variedad de patógenos que incluyen hongos como la cándida y parásitos.
9.-Té y café
El té y el café son dos de las bebidas más populares del mundo y las investigaciones muestran que ambos pueden ayudar a reducir el peso corporal.
Las catequinas del té verde pueden actuar sobre el tejido adiposo, el hígado, el intestino y el músculo esquelético, reducir la diferenciación y proliferación de las células grasas, regular la leptina para controlar la dieta y aumentar la oxidación y termogénesis (Gonzalez-Castejon y Rodríguez-Casado, 2011).
Nordestgaard y col. (2015) realizaron un metanálisis de 93,179 individuos de la población y encontraron que el alto consumo de café se asoció con un bajo riesgo de obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Esto puede deberse a la presencia de ácido clorogénico, que es un éster formado por ácido cafeico y ácido quínico. El ácido clorogénico puede reducir significativamente el peso corporal, la masa grasa visceral, los niveles de leptina plasmática y los niveles de insulina (Cho et al., 2010).
Lo que podemos esperar:
Los fitoquímicos dietéticos ofrecen un enorme potencial para la salud y pueden formar parte de nuestros objetivos a favor de nuestra calidad de vida.
Consumir en cantidades recomendadas una variedad de frutas, vegetales, especias, té y café no va a producir un incremento en el peso más si pueden contribuir a prevenir y a mantener un peso estable.
Los fitoquímicos también pueden influir en las enfermedades inflamatorias a través de su impacto en la microbiota intestinal.
Prebioticos y Probioticos
Se trata de componentes alimenticios no digeribles tales como los fructooligosacáridos y monooligosacáridos. Son beneficiosos para el cuerpo humano porque modulan la microbiota intestinal a través de la estimulación selectiva de la proliferación de algunas especies bacterianas en el colon, denominadas “probióticos”.
Los probióticos incluyen las bacterias del ácido láctico, las bifiídobacterias, las levaduras y los bacilos, que participan en el metabolismo de sus huéspedes [13]. Los prebióticos y los probióticos se han considerado como alimentos funcionales y, como tales, componentes potenciales de intervenciones terapéuticas que modifican la microbiota intestinal con el objetivo de modular, a su vez, algunas enfermedades inflamatorias.
Otro aspecto que no debemos pasar por alto, es el efecto de la a interacción que ocurre entre estos fitoquimícos polifenoles con la microbiota intestinal.
Está comprobado que la microbiota intestinal puede regular los efectos que los polifenoles tienen sobre la salud, y también pueden modular la microbiota intestinal e incluso interferir en su propia biodisponibilidad.
Como sabemos, los polifenoles que se encuentran en las frutas y los vegetales, como el cacao, el café, las legumbres secas, las frutas (como las manzanas y las bayas), las nueces, las aceitunas, algunas verduras (como la lechuga y el repollo), el té y el vino. Van a estimular o inhibir el crecimiento de bacterias beneficiosas o patógenas, según el caso. Todo esto en beneficio de la salud de la flora intestinal.
→Los estudios nos reflejan hallazgos, evidencias, relaciones, asociaciones.
→Es importante tener presente que cada nutriente, cada alimento o grupo de alimentos solo tienen capacidad de realizar un aporte a nuestra salud.
Esto quiere decir que lo importante no es lo que hagamos un día o por un período de tiempo con relación a un alimento en especial, sino lo que comamos en general, a diario, en nuestra rutina. Las excepciones no tienen influencia en nuestra salud o si la tienen son despreciables.
Wang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A. Novel insights of dietary polyphenols and obesity J Nutr Biochem. 2014:25(1):1-1
Rupasinghe HP V, Sekhom-Loodu S, Mantso T, Panayiotidis MI. Phytochemicals in regulating fatty acid β-oxidation: Potential underlying mechanisms and their involvement in obesity and weight loss J.Pharmathera 2016:165:153-63.
Garcia Iturrioz,M De los fitonutrientes a la alimentación vegetariana. Evidencias Fisiopatologicas Natura Medicatrix 2002:20(2):55-56
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