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Los primeros cambios en la composición corporal son formas de marcar la Sarcopenia en la adultez.

  • La sarcopenia, es una forma de marcar este proceso que comienza en la edad adulta a partir de los 30 años.
  • Justamente comienzan de forma lenta y progresiva los procesos de envejecimiento.
  • En donde, nuestro sistema músculo-esquelético es uno de los primeros en manifestar estos cambios.
  • Es este momento tambien, la nutrición, es decir, todo aquello que eliges comer, y la actividad física regular son dos elementos fundamentales.
  • Como consecuencia, al disminuir la masa muscular, la tasa metabólica es menor y puede ocurrir la ganancia de peso.
  • Vigilar nuestra alimentación y el nivel de actividad física en esa etapa es clave para un envejecimiento exitoso.

¿Y qué es la sarcopenia?

Es evidente que la sarcopenia es una consecuencia del envejecimiento habitual, donde se produce una disminución de la masa muscular, aunque si se relaciona con otro proceso patológico, puede acentuarse.

Es por esto que el término de Sarcopenia fue descrito a finales de la década de los 80 por Rosenberg y es un término derivado del griego “sarco” [músculo] y “penia” [pérdida]. 

La consecuencia de la sarcopenia es una pérdida gradual de masa y de fuerza de los músculos. Esta leve pérdida de fuerza muscular supone un aumento de carga sobre ciertas articulaciones (como las rodillas) y predispone a la persona afectada a sufrir artropatías y caídas. 

¿Cómo sucede este proceso?

En primera instancia, el sistema muscular esquelético experimenta una lenta, pero gradual pérdida de masa y fuerza muscular que se produce a partir de los 30 años de edad.

Después de 50 años, la masa muscular disminuye entre un 1–2 % anualmente y la fuerza muscular lo hace entre un 1,5–3 % a partir de los 60 años.

No obstante, los varones experimentan este cambio de una manera progresiva, mientras que las mujeres experimentan un brusco descenso coincidiendo con la menopausia.

Estos factores tambien suelen estar involucrados:

  • Sedentarismo y estar en cama por un tiempo específico pueden causar pérdida de músculo. De igual manera, la ausencia de ejercicios o otras actividades rutinarias puede acarrear una disminución en la masa y la fuerza muscular. Sin embargo, cuando esto sucede, es difícil regresar a la actividad física debido a la fatiga y la falta de motivación.
  • Alimentación insuficiente : También es posible que una alimentación que no cumple con los requisitos de calorías y proteínas, produzca una disminución de la masa muscular.
  • Inflamación: Las enfermedades crónicas o de larga duración pueden provocar una inflamación que altera el equilibrio normal del músculo, lo que provoca la pérdida de masa muscular.
  • Estrés severo: La sarcopenia es más común en otras áreas de salud que causa estrés en el cuerpo.

Cambios musculares en relación con el envejecimiento

Asimismo, los cambios en el proceso de envejecimiento se traducen en una disminución de la cantidad total de masa muscular, tanto en nivel estructural como en una traducción funcional. 

Además, han encontrado cambios tanto a nivel bioquímico, como en la actividad metabólica, así como también cambios en el tamaño de las fibras musculares.

Igualmente, el número de fibras musculares que se contraen más rápido disminuye mucho más que el número de fibras musculares que se contraen más lentamente. Por lo tanto, los músculos no pueden contraerse rápidamente en la vejez.

Disminuye el gasto metabólico:

Dado que el gasto metabólico en un adulto saludable está regulado entre un 70 y un 80 % por el tejido muscular existente, la disminución de la masa muscular implica una disminución en el gasto energético total, por lo que necesitas ingerir menos energía.

Nutrición y masa muscular

Es crucial comprender la importancia de la nutrición para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular.

Además, la nutrición es un factor esencial para el envejecimiento exitoso Una mala nutrición puede contribuir al desarrollo de sarcopenia y obesidad y tener mas riesgo a enfermedades crónicas.

El papel de la nutrición es esencial para la salud, el funcionamiento y el bienestar en esta etapa de la vida.

Las estrategias nutricionales pueden prevenir el desarrollo de sarcopenia, el riesgo cardio metabólico, el deterioro físico y el bienestar deficiente.

Se han llevado a cabo múltiples investigaciones sobre los nutrientes fundamentales, tales como las proteínas dietéticas y los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA n-3), el ácido omega-3 (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), como nutrientes de asistencia para la salud del músculo esquelético en individuos de mediana edad y mayores.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

El EPA y el DHA se encuentran en animales y vegetales marinos, especialmente en pescados con mucha grasa, como atún, jurel y salmón.

Ventajas de incorporar con frecuencia en la alimentación.

Además de los beneficios que ofrece tanto de la ingesta de una óptima cantidad de proteínas como de PUFA n-3 sobre el músculo esquelético, también pueden contribuir a mantener el equilibrio energético.

Por lo tanto, estudios han sugerido que la ingesta dietética puede marcar una diferencia hacia un envejecimiento exitoso. En consecuencia, la nutrición actúa como un factor regulador de la masa del músculo esquelético con la edad avanzada.

Importancia de la actividad física regular

Afortunadamente, la pérdida de masa y fuerza musculares se puede evitar o al menos retrasar considerablemente mediante un programa de ejercicio regular.

La falta de actividad es la razón principal detrás de esta situación. Por eso, hacer ejercicio puede reducir la posibilidad de sufrir sarcopenia. Solo media hora de ejercicio cada día, como caminar o trotar, ayudará a mantener su sistema funcionando y en forma.


No obstante, el ejercicio más beneficioso, según los expertos, consiste en la resistencia. Este entrenamiento está diseñado para mejorar la fuerza y la resistencia muscular y utilizan bandas de resistencia o pesas.

Además, este tipo de entrenamiento puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales y a mejorar la eficiencia del metabolismo energético.

Envejecimiento exitoso

Se trata de términos actuales que van orientados a difundir intervenciones que promuevan un el envejecimiento sano y con una buena calidad de vida. 

Por lo tanto, en 1998, Rowe y Kahn expresaron que el envejecimiento exitoso es más que la ausencia de enfermedad y es más que el mantenimiento de la capacidad funcional. Sin embargo,  esto es un concepto multidimensional que combina la participación activa en la vida.

Dicho en términos sencillos, se refiere a un proceso en el que las personas, a medida que envejecen, mantienen una buena condición física, mental y emocional. Por lo tanto estas personas tienen como características:

  • son activas y productivas
  • baja probabilidad de enfermar y presentar discapacidad
  • alto funcionamiento cognitivo y fisico
  • alto compromiso con la vida
  • Por lo tanto, el envejecimiento exitoso es mas que la ausencia de enfermedad y es mas que el mantenimiento de la capacidad funcional, es tener un alto compromiso con la vida

En conclusión, resulta crucial mantener la salud del músculo-esquelético en un estado óptimo desde la juventud, con el fin de lograr un proceso de envejecimiento exitoso.
Asimismo, tener en cuenta una dieta adecuada y mantener un nivel de actividad física ajustado individualmente en cada etapa de la vida son tres elementos a tener en cuenta para prevenir la sarcopenia y apuntar hacia un  envejecimiento exitoso. 


Referencias Bibliográficas
  1. Calcaterra L, Abellan Van Kan G, Steinmeyer Z, Angioni D, Proietti M. Sarcopenia and poor nutritional status in older adults. Clinical Nutrition 2024; 43: 701-707
  2. Hawley Aubree L, Baum Jamie I. Nutrition as the foundation for successful aging: a focus on dietary protein and omega-3 polyunsaturated fatty acids. Nutrition Reviews 2024; (8) 3:389–406